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迷你馬拉松 | 你需要知道的還有這些事…

添加時間:2020-04-14 點擊量:88

馬拉松長跑對于業余選手來說是一項高風險運動,參賽的跑友要注意以下這些事項。

A

裝備篇

護腳:訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平;可通過足浴放松,并用熱水泡腳;

運動裝:選寬松、透氣和吸汗的運動衣,不宜穿過多或過少,以免影響運動或造成肌肉痙攣;

跑鞋:應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋,最好在賽前已穿過數次,經過磨合。建議不要穿徒步鞋、登山鞋或足球鞋;

襪子:參賽時不宜穿新襪子,最好穿洗過幾次的舊襪子,新襪子容易與腳摩擦,嚴重時會磨出水泡,建議選擇吸汗、無縫短襪;

鞋帶:不宜系得太緊,以腳部沒有明顯的壓迫感為宜;

帽子:戴一頂輕便的帽子,在訓練或比賽中,可以避免太陽的直射,也可戴運動型墨鏡;

電子表:便于清楚的了解自己前進的速度,從而有根據地隨時調整速度,避免忽快忽慢;

凡士林油:可準備凡士林油或紅霉素眼藥膏,重點涂抹在大腿根內側和腋窩處,防止衣物與皮膚摩擦,對身體造成損傷。

B

比賽篇

賽前準備

1、賽前兩天須保證充足的睡眠;

2、飲食上,開始大量攝入糖類,米飯要多吃,適當吃一點士力架等小食,保證體內糖類的儲備達到頂峰,同時不宜攝入過多高脂肪食物;

3、幾個跑友一起能相互照應。如果沒有跑友陪同,一定要叫上家人或朋友陪同;

4、賽前若身體不適,比如感冒發燒要以安全為上終止比賽。

比賽當天

1、早餐宜食用酸奶(不要喝純牛奶)、新鮮面包、香蕉兩根、榨菜豆干等,500ml運動飲料/水;

2、出門前肚子一定要排泄,盡可能排空。減少任何多余累贅,因為在賽道上如果你找不到廁所會很尷尬;

3、不要過早脫衣服:一是保持體溫,二是防止受傷;

4、臨賽前30分鐘進行至少10分鐘包括拉伸和慢跑在內的熱身。這樣做一是保持自己的體溫,二是提高心臟等的適合力;

5、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏,防止皮膚磨傷。


比賽攻略

1、比賽鳴槍時,人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。記??!每一個跑馬拉松的人要按自己的節奏來跑,切忌攀比。

2、當我們大約跑到10—15分鐘時都會遇見第一次“難受”階段,就是“第一極限狀態”,這是人體中的正?,F象。處置方法非常簡單,放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可,當“難受”勁過去再跑就沒問題了。

3、記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。


意外情況處理

鞋帶松落:跑步時鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶松了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。

腹痛:就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就慢跑或走5分鐘,并做深呼吸。

頭暈目眩:立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽。

膝關節或踝關節疼痛:立即放慢速度,跑2分鐘后痛感仍然持續,就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強就立即改跑為走,走5分鐘后開始慢速跑,如果還痛,那你要么退出比賽,要么走完全程,千萬別逞強。

C

賽后篇

1、比賽結束后應小步慢跑然后慢走,這個過程至少5分鐘,不要立即坐下或躺下;

2、喝運動飲料補充碳水化合物、蛋白質;

3、做些拉伸運動放松身體,例如按摩,但不推薦賽后立刻進行,手法應盡可能輕。

活動流程

10月27日

★7:20 到校集合

★8:00 到達活動起點

★8:30 寄存物品

★8:50 馬拉松比賽開始

★10:00—11:30 領取寄存物品

★12:00 頒獎儀式

★12:20 午餐

★13:00 花田賞花

★14:40 集合返校

很多時候,你與馬拉松的距離,就差一步“主動”,看好你,我的同學們。

迷你馬拉松

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